Есть особый вид дискомфорта, который живёт чуть ниже порога слов. Вы знаете, что что-то сдвинулось. Настроение стало другим, тело ощущается иначе, у дня словно поменялась фактура. Но стоит попытаться сказать, что это за чувство, и вы натыкаетесь на пустоту. Сигнал есть. Названия нет.

Такое случается гораздо чаще, чем принято думать, и редко говорит о том, что с человеком что-то глубоко не в порядке. Обычно дело в том, как обрабатывается эмоциональная информация: тело и нервная система порой улавливают перемену задолго до того, как разум успевает её классифицировать. Дискомфорт рождается оттого, что перемену вы уже заметили, а слов для неё ещё не нашли.

Эта статья посвящена именно такому зазору между ощущением, что что-то не так, и способностью сказать, что именно.

## I. Знать, но не уметь назвать

Многие взрослые живут с фоновым ощущением, что что-то не в порядке, хотя точно определить это не могут. День кажется тяжёлым. Разговоры идут как-то не так. Знакомое беспокойство или вялая плоскость накатывают без видимой причины. На вопрос «что происходит?» честный ответ звучит примерно так: «Не знаю. Мне просто не по себе».

Это вовсе не означает отсутствия чувств. Эмоциональный сигнал на месте, порой очень сильный. Не хватает ярлыка, той описательной рамки, которая позволила бы облечь чувство в слова и ясно о нём подумать.

У одних такое бывает изредка и проходит. Для других это почти привычное состояние: постоянная эмоциональная активность, которая так и не складывается во что-то различимое. Чтобы понять, почему так происходит, обычно приходится рассматривать несколько переплетённых факторов, а не одну причину.

## II. Эмоции, мысли, ощущения, импульсы и состояния

Путаница отчасти возникает оттого, что под одним словом «чувства» мы смешиваем совершенно разные внутренние переживания. Если их разделить, давление необходимости найти единственно верное название немного ослабевает.

Эмоция представляет собой сложную реакцию, в которую обычно входят телесный компонент, когнитивный компонент и тенденция к действию, то есть тяга к определённому поведению. Гнев, грусть, страх, вина и радость относятся к эмоциям именно в этом смысле.

Мысль есть событие когнитивное: толкование, прогноз, воспоминание, оценка. «Наверное, они не хотят меня слышать» относится к мыслям, а не к эмоциям.

Физическое ощущение переживается телом: стеснение в груди, пустота в животе, напряжение в плечах, беспокойство в руках и ногах. Ощущения часто сопровождают эмоции, но не совпадают с ними.

Импульс означает тягу к действию: желание выйти из комнаты, проверить телефон, сказать что-нибудь резкое, отстраниться. Импульсы часто указывают на эмоцию, которая стоит за ними, но сами эмоцией не являются.

Общее состояние шире и может длиться часами или днями: стресс, усталость, перегрузка, пресыщение. Состояния окрашивают всё вокруг, но не обязательно несут какой-то один эмоциональный сигнал.

Когда всё это сваливается в одну кучу, вопрос «что я чувствую?» становится неподъёмным. Кажется, что для ответа нужно разобрать всё сразу. Разделение облегчает задачу. Слова для эмоции у вас пока может и не быть, но вы способны заметить, что плечи напряжены, что тянет отстраниться и что только что промелькнула мысль о том, что вас осуждают.

## III. Почему «мне плохо» бывает единственным доступным описанием

Для некоторых людей «мне плохо» или «мне как-то не так» остаётся самым точным описанием из возможных. И дело не обязательно в недостатке старания или ума. Часто за этим стоит скудный эмоциональный словарь. Речь не о том, что человек не знает словарных определений, а о том, что у него нет внутренних ориентиров: каково это, когда чувствуешь именно это слово.

Эмоциональной гранулярностью называют степень точности, с которой человек различает свои чувства. Тот, у кого она высока, отличит раздражение от разочарования, неловкость от обиды и затаённой досады и узнает, что каждое ощущается по-своему. У того, у кого она ниже, всё это сливается в одно нерасчленённое «плохо».

Гранулярность не врождённая черта. Она развивается с практикой, в среде, где эмоциональные оттенки замечают и называют, и по мере того, как постепенно выстраиваются связи между телесными ощущениями и словами для эмоций. Отсутствие богатого эмоционального словаря не означает отсутствия эмоций. Оно означает лишь, что карта, связывающая переживание и язык, ещё не дорисована.

## IV. Интероцепция и роль тела в осознании эмоций

Интероцепцией называют чувство, с помощью которого мы замечаем внутренние сигналы тела: перемены в сердцебиении и дыхании, мышечное напряжение, температуру, ощущения в животе. Для осознания эмоций она очень важна, потому что многие эмоции начинаются с телесных изменений, которые мозг затем истолковывает.

Когда интероцепция снижена, то есть внутренние сигналы слабы, их трудно найти в теле или отличить друг от друга, распознавать эмоции становится сложнее. Сырья, из которого мозг строит название для эмоции, становится меньше. Человек может знать, что что-то изменилось, но не может проследить это до конкретного телесного сигнала, и потому эмоция ускользает от названия.

Интероцепция у всех разная, и на неё могут влиять хронический стресс, долгое подавление телесных ощущений или среда, где прислушиваться к себе не поощрялось. Стараться сильнее тут бесполезно. Чаще всего нужно постепенно восстанавливать связь между вниманием и телесным сигналом, медленно и без нажима.

## V. Как хронический стресс размывает эмоциональные сигналы

При хроническом стрессе нервная система может подолгу оставаться в состоянии повышенного возбуждения. Фоновое напряжение, настороженность и физиологическая взвинченность становятся нормой, а не исключением. В таком состоянии отдельные эмоциональные сигналы всё труднее отделить от общего шума стресса.

Представьте, что пытаетесь различить один инструмент в оркестре, который и так играет на полную громкость. Звук есть, но он тонет в окружающем гуле. Хронический стресс действует похоже: тело и без того посылает столько сигналов, что выделить одну конкретную эмоциональную реакцию становится трудно.

Отчасти поэтому люди, которые долго живут под давлением, часто говорят, что они «на взводе» или «как натянутая струна», но не могут сказать, что на самом деле чувствуют. Реакция на стресс сама стала главным сигналом и заглушает более тонкую эмоциональную информацию под ней. О том, как длительное давление влияет на нервную систему, можно прочитать на странице об эмоциональной регуляции и окне толерантности.

## VI. Подавление, маскировка и совладание через результат

Некоторые взрослые ещё в детстве привыкают подавлять эмоциональные реакции или раскладывать их по закрытым ящикам. Порой это был способ выжить в среде, где проявлять чувства было не принято. Другие учатся маскироваться: показывать наружу то, что не совпадает с внутренним состоянием, чаще всего чтобы соответствовать социальным или профессиональным ожиданиям.

Привычка справляться через результат добавляет ещё один слой. Когда главное состоит в том, чтобы функционировать, продержаться день, выполнить обязательства, сохранить определённый образ, осознание эмоций начинает восприниматься как помеха. Система учится ставить продуктивность выше внутреннего сигнала. Со временем связь между переживанием и осознанием слабеет. Эмоции не исчезают, просто внимание натренировано смотреть в другую сторону.

В исходных обстоятельствах эти стратегии часто были вполне разумны. Проблемой они становятся, когда переживают ситуацию, которая их породила, и отрезают человека от эмоциональной информации, которая ему пригодилась бы.

## VII. Красноречие ещё не означает доступа к эмоциям

Распространено убеждение, что человек красноречивый, склонный к рефлексии или просто умный легко понимает свои чувства. Так бывает не всегда. Интеллект и осознание эмоций опираются на разные процессы.

Человек может блестяще анализировать, объяснять и оперировать понятиями, а прямой доступ к собственным эмоциям даётся ему с трудом. Он описывает закономерности, точно видит динамику в других людях, свободно рассуждает о психологических концепциях. Но на вопрос «что вы чувствуете прямо сейчас?» натыкается на ту же пустоту. Красноречие в сфере мысли не гарантирует доступа в сфере чувств. Если вы узнали себя, этот зазор подробно разбирает статья о том, почему эмоции понятны умом, но не ощущаются.

## VIII. Временная трудность или устойчивый паттерн

Время от времени затрудняться с названием чувства совершенно естественно, особенно в периоды стресса, усталости или эмоционального пресыщения. Почти каждому знакомо, когда спрашивают, как вы себя чувствуете, а вы и правда не знаете: после тяжёлого разговора, долгого дня или неожиданного события.

Устойчивый паттерн выглядит иначе. Трудности с распознаванием и описанием эмоций возникают регулярно, почти всегда, в самых разных ситуациях и на протяжении долгого времени. Нередко к этому добавляется ощущение, что другим их чувства даются легче или что эмоциональная жизнь идёт где-то на расстоянии, которое не сократить одним усилием воли.

Когда паттерн устойчив, он может быть связан с тем, что иногда называют алекситимией: особенностью эмоциональной обработки, при которой трудно распознавать и описывать чувства. Алекситимия не диагноз. Правильнее понимать её как спектр, положение на котором может хотя бы отчасти меняться при правильном внимании и поддержке. Подробнее об этом рассказывает статья об алекситимии у нейротипичных и нейроотличных взрослых.

## IX. Замечать, не торопясь с названием

Когда что-то не так, первый порыв обычно в том, чтобы сразу дать этому имя: найти верное слово, развеять неопределённость и двигаться дальше. Иногда это срабатывает. Но может и добавить давления, особенно если трудность как раз в названии.

Другой путь начинается с наблюдения, а не с ярлыка. Вместо вопроса «что это за чувство?» звучит вопрос «что именно происходит прямо сейчас?».

Вопросы ниже не анкета. Это точки входа, повод для любопытства, а не задания с правильным ответом. Возможно, полезнее подходить к ним медленно, по одному или по два, а не ко всем сразу.

## Что изменилось непосредственно перед тем, как я заметил это состояние?

Был ли момент, разговор, мысль, новость, воспоминание, после которого всё сдвинулось? Иногда повод очевиден. Иногда нет. В любом случае вопрос о том, чтобы проследить, а не о том, чтобы найти окончательную причину.

## Что происходит в моём теле?

Не пытаясь толковать, какие ощущения сейчас есть? Стеснение, тепло, пустота, давление, беспокойство? Где именно они находятся? Цель в описании, а не в диагнозе.

## К чему меня тянет?

Хочется ли приблизиться к чему-то или отдалиться? Потянуться к человеку, отстраниться, действовать, избежать? Импульсы часто несут информацию о скрытой эмоции, даже если сама эмоция ещё не названа.

## Это чувство ведёт меня к чему-то или прочь от чего-то?

Этот вопрос помогает отличить эмоции, которые тянут к контакту, участию или примирению, от тех, что тянут к защите, дистанции или безопасности. И то и другое законно. Направление само по себе информация.

## Какая потребность может стоять за этим?

Помимо самого чувства, нет ли здесь потребности в отдыхе, признании, границе, близости, в том, чтобы что-то изменилось? Потребности часто распознать легче, чем эмоции, и со временем они могут стать мостиком к осознанию чувств.

Цель не в том, чтобы прийти к идеальному названию. Цель в том, чтобы постепенно восстановить связь между осознанием и переживанием, и тогда расстояние между «я что-то чувствую» и «я знаю, что это» со временем сократится.

## X. Когда стоит поговорить с психологом

Изредка затрудняться с названием эмоций нормально, и профессиональная помощь для этого не нужна. Но есть ситуации, когда разговор с психологом может быть полезен.

Когда трудность устойчива и проявляется в самых разных обстоятельствах, а не только в отдельных стрессовых ситуациях. Когда она сопровождается ощущением оторванности от собственных переживаний, которое мешает принимать решения, строить отношения или нормально себя чувствовать. Когда она идёт рука об руку с хроническим стрессом, тревогой или привычкой эмоционально закрываться. Когда вы пытались развивать осознание эмоций самостоятельно и чувствуете, что застряли.

Работа с психологом не означает, что вам выдадут правильные названия для эмоций. Она означает структурированное и поддерживающее пространство, в котором связь между телесным ощущением, эмоциональным сигналом и языком можно постепенно восстановить в темпе, который не перегружает систему.

Надежда Чумаченко, психолог с лицензией CDA, проводит сессии на английском, русском и украинском языках. Очные встречи проходят в My Conscious Mind (MCM) в Дубае, онлайн сессии доступны клиентам в Дубае и в других странах. Если трудности с распознаванием или выражением эмоций сказываются на вашей повседневной жизни или отношениях, вы можете записаться на консультацию.

## В завершение

Зазор между ощущением, что что-то не так, и способностью это назвать может раздражать, но он не означает, что с вами что-то непоправимо не в порядке. Чаще всего он отражает то, как эмоциональная информация обрабатывалась или не обрабатывалась на протяжении долгого времени. С терпением и правильным вниманием этот зазор сужается. Эмоции, как правило, на месте. Развивается умение встречать их словами.

## Читайте также

Почему эмоции понятны умом, но не ощущаются

Алекситимия у нейротипичных и нейроотличных взрослых

Окно толерантности

Эмоциональное онемение как защитный паттерн

Что-то не так, но я не могу назвать это чувство