Выражение «эмоциональная регуляция» часто встречается в психологии и в литературе о саморазвитии, и почти всегда его понимают неправильно. Самое распространённое заблуждение гласит, что регуляция означает контроль: подавить или приглушить переживания, чтобы они не создавали проблем. Если вы сохраняете спокойствие под давлением, не реагируете на провокации, не плачете в трудную минуту, значит, вы отрегулированы. Если нет, значит, нет.

Эмоциональная регуляция означает совсем другое. И путаница здесь не только в словах. Она определяет, как люди пытаются развивать регуляцию, и раз за разом уводит их не в ту сторону.

## I. Что такое эмоциональная регуляция на самом деле

Эмоциональная регуляция представляет собой способность переживать эмоции, не захлёбываясь в них и не стремясь немедленно от них сбежать. Речь не о том, чтобы чувствовать меньше. Речь о том, чтобы сохранять способность действовать внутри переживания.

Человек с хорошей регуляцией может бояться и при этом ясно мыслить. Может злиться и при этом выбирать, как ответить. Может горевать и при этом оставаться рядом с тем, кто перед ним. Эмоция присутствует в полной мере. Регуляция проявляется в том, что с ней происходит дальше.

Это важно, потому что альтернатива регуляции вовсе не отсутствие чувств. Альтернатива в том, что эмоция начинает управлять системой, вместо того чтобы её информировать. Эмоции вызывают немедленные, ничем не смягчённые реакции. Чувства кажутся настолько угрожающими, что их приходится подавлять целиком, со всей ценой, которую подавление несёт. Или эмоциональные состояния захлёстывают способность думать, быть в контакте с людьми и действовать.

Регуляция и есть срединный путь: эмоции звучат в полную силу, а способность действовать сохраняется.

## II. Откуда берётся дисрегуляция

Эмоциональная регуляция не столько навык, который либо есть, либо нет, сколько способность, которая развивается или не развивается в отношениях, прежде всего в самых ранних.

Когда переживания ребёнка раз за разом встречают с чуткостью, когда взрослый способен заметить, назвать и выдержать то, что ребёнок чувствует, и сам при этом не теряет равновесия, нервная система ребёнка усваивает: эмоции можно пережить. Чувства проходят. Внутренняя непогода посильна. И рядом есть тот, кто поможет вернуться к равновесию.

Когда переживания ребёнка раз за разом встречают пренебрежением, испугом, наказанием или пустотой, когда чувства оказываются слишком тяжелы для окружающих взрослых, неудобны или просто не замечаются, ребёнок этого не усваивает. Он усваивает другое: чувства опасны, справляться с ними приходится в одиночку, а если разволноваться, случится что-то плохое. Нервная система учится подавлять, заглушать, отрезать себя от переживаний. В исходных обстоятельствах эти стратегии помогали выжить. Позже они создают серьёзные трудности.

Дисрегуляция у взрослых, когда эмоции захлёстывают способность действовать или переживания планомерно отключаются, почти всегда уходит корнями в такие ранние дефициты отношений. Это не изъян характера. Это закономерный итог среды, которая не дала того, что было нужно.

## III. Как дисрегуляция выглядит на практике

Дисрегуляция бывает очень разной, и некоторые её проявления не сразу узнаёшь как эмоциональные.

На полюсе высокого возбуждения: реакции, которые кажутся несоразмерными ситуации; трудности с возвращением к равновесию после всплеска; импульсивные ответы в конфликте; эмоциональное затопление в трудных разговорах; ощущение, что чувство захватило вас целиком и на него невозможно взглянуть хоть немного со стороны.

На полюсе низкого возбуждения: эмоциональное онемение или плоскость; трудности с доступом к чувствам, даже когда ситуация, казалось бы, их предполагает; умственный интерес к эмоциональным темам без настоящего эмоционального контакта; ощущение, что вы проживаете жизнь механически, ничего не чувствуя.

Многие знают оба полюса: в одних обстоятельствах сильное возбуждение, в других оцепенение. Обычно этот рисунок отражает те условия, которые в прошлом выходили за пределы окна толерантности.

## IV. Из чего складывается развитие регуляции

Развитие эмоциональной регуляции не сводится к техникам, хотя некоторые техники помогают. Оно держится на двух более глубоких процессах.

Первый состоит в постепенном расширении того, что можно вынести. Окно, в пределах которого переживание удаётся удерживать и система не срывается тут же в перегрузку или оцепенение, становится шире. Это происходит через бережное соприкосновение, в терапии, в достаточно безопасных отношениях, с теми переживаниями, которые прежде были непосильны, в дозах трудных, но не катастрофических.

Второй процесс заключается в иных отношениях с самими переживаниями. Человек узнаёт, что чувства несут информацию, а не угрозу, что они проходят, а не длятся вечно, что их можно испытывать, не бросаясь немедленно действовать или спасаться бегством. Именно эта перемена в отношении к чувствам часто оказывается самой глубокой из всего, что происходит в терапии. И именно она шире всего меняет то, как человек живёт.

Регуляция не в том, чтобы стать человеком, которого ничто не задевает. Она в том, чтобы стать человеком, которого жизнь задевает, а он остаётся в ней присутствующим. Это совсем другая цель. И она вполне достижима.

Эмоциональная регуляция: почему она не про спокойствие