Що таке регуляція емоцій і чому вона не про те, щоб завжди лишатися спокійними

Вислів «регуляція емоцій» часто трапляється і в психології, і в літературі про саморозвиток, і майже завжди його розуміють хибно. Найпоширеніша помилка: вважати, що регуляція означає контроль, тобто придушення чи притлумлення емоцій, аби вони не завдавали клопоту. Якщо ви здатні зберігати спокій під тиском, не реагувати на провокації, не плакати у скрутну хвилину, то ви врегульовані. Якщо ні, то ні.

Регуляція емоцій означає зовсім не це. І непорозуміння тут не лише в словах: воно визначає, як люди намагаються її розвивати, і щоразу веде їх хибним шляхом.

I. Що таке регуляція емоцій насправді

Регуляція емоцій є здатністю переживати емоції, не потопаючи в них і не поспішаючи негайно від них утекти. Вона не зменшує емоційного досвіду. Вона дає змогу зберігати дієздатність усередині нього.

Людина з добре розвиненою регуляцією може боятися й водночас ясно мислити. Може гніватися й водночас обирати, як відповісти. Може горювати й водночас бути поруч із тим, хто перед нею. Емоція присутня сповна. Регуляція полягає в тому, що з нею відбувається далі.

Це важливо, бо протилежністю регуляції є не відсутність почуттів. Протилежністю є емоції, що керують системою, а не підказують їй: емоції, які викликають миттєві, нічим не пом'якшені реакції; почуття настільки загрозливі, що їх доводиться придушувати геть (з усією ціною, яку має таке придушення); або емоційні стани, що позбавляють здатності думати, бути в контакті, діяти.

Регуляція є серединним шляхом: повна емоційна присутність і збережена дієздатність.

II. Звідки береться дисрегуляція

Регуляція емоцій не є насамперед навичкою, яка або є, або її немає. Це здатність, що розвивається або не розвивається у стосунках, передусім ранніх.

Коли емоції дитини раз у раз зустрічає чуйне налаштування, тобто дорослий, здатний помітити, назвати те, що дитина відчуває, і побути з цим, не втративши рівноваги, нервова система дитини засвоює: емоційний досвід можна пережити. Почуття минають. Внутрішня погода піддається впорядкуванню. Поруч є хтось, хто допоможе знайти дорогу назад до рівноваги.

Коли ж на емоції дитини раз у раз відповідають знеціненням, тривогою, покаранням або відсутністю, коли почуття завеликі для дорослих поруч, вважаються незручними чи просто лишаються непоміченими, дитина цього не засвоює. Натомість вона дізнається, що почуття небезпечні, що з ними доводиться справлятися самотужки, що хвилювання віщує біду. Нервова система вчиться придушувати, переступати через себе, відмежовуватися від емоцій. У первинних обставинах ці стратегії були пристосувальними. Згодом вони завдають чималих труднощів.

Дисрегуляція в дорослих, коли емоції бере гору над дієздатністю або коли емоційний досвід систематично глушиться, майже завжди сягає корінням цих ранніх прогалин у стосунках. Це не вада характеру. Це закономірний наслідок середовища, яке не дало того, чого бракувало.

III. Як дисрегуляція виглядає на практиці

Дисрегуляція має багато облич, і деякі з них не одразу впізнаєш як емоційні.

На полюсі високого збудження: емоційні реакції, непропорційні ситуації; важке повернення до рівноваги після сплеску; імпульсивні відповіді в конфлікті; емоційне перевантаження під час складних розмов; відчуття, що почуття цілком вас захопило і ви не можете поглянути на нього бодай з якоїсь відстані.

На полюсі низького збудження: емоційне заціпеніння чи пласкість; неспроможність дістатися до почуттів навіть тоді, коли ситуація ніби цього вимагає; інтелектуальне осмислення емоційних тем без справжнього емоційного контакту; відчуття, що ви робите все механічно, нічого не відчуваючи.

Багато людей знають обидва полюси: сильне збудження в одних обставинах, заціпеніння в інших. Цей малюнок часто відбиває саме ті умови, які в минулому виходили за межі вікна толерантності.

IV. Що означає розвивати регуляцію

Розвиток регуляції емоцій не зводиться насамперед до технік, хоча деякі техніки допомагають. Ідеться про два глибші процеси.

Перший полягає в поступовому розширенні того, що людина здатна витримати: у ширшому вікні, в межах якого емоційний досвід можна втримати, а система не кидається одразу в перевантаження чи заціпеніння. Це відбувається через підтримане зіткнення, у терапії та в досить безпечних стосунках, із тими емоціями, що колись були нестерпні, у дозах відчутних, але не руйнівних.

Другий полягає у формуванні інших стосунків із самим емоційним досвідом: у розумінні, що почуття несуть інформацію, а не загрозу, що вони минають, а не тривають вічно, що їх можна прожити, не кидаючись негайно діяти чи тікати. Такий зсув у ставленні до почуттів часто стає найглибшою зміною, яку дає терапевтична робота, і саме він найширше змінює те, як людина живе.

Регуляція не про те, щоб стати людиною, яку ніщо не зачіпає. Вона про те, щоб стати людиною, яку щось зачіпає, а вона лишається присутньою. Це зовсім інша мета, і цілком досяжна.